שאלה של אימון
הדרכה נכונה לאימון נכון לאנשים מבוגרים
גלעד שר מביא את תרגום ההמלצות של ווילובי באתר הספורט של אוניברסיטת תל אביב ומדגיש שהתרומה הבריאותית של תוכנית אימוני כוח לטווח ארוך (מעל 12 שבועות) למבוגרים בני 65 ומעלה כוללת שיפור בכוח ובסבולת השרירים, שיפור במסת השרירים, שיפור בצפיפות העצם והתמודדות עם ההשפעה של אוסטאופורוזיס.
כתוצאה מאובדן מסת השרירים והיחלשותם סקרופיניה, (Sarcopenia), המואצת על ידי חוסר פעילות גופנית, מסביר ווילובי, דגש רב מושם על פיתוח תוכניות כוח מיוחדות לגיל המבוגר. כאשר מתכננים תוכניות אימון לאוכלוסיה זו, יש להתחשב במשתני האימון הבאים: התדירות, משך התרגילים, העצימות (עומס), סטים (מערכות), חזרות, הגיוון והתקדמות.
מומלץ ביותר שהפעילות תהיה בפיקוח והדרכה צמודה שכוללת גם מבדקי כוח על ידי איש מקצוע מיומן. חשוב לציין שאין לבצע מבדק כוח מרבי לאנשים מבוגרים. מומלץ לבצע מבדקי כוח תת מרביים, שמאפשרים חיזוי של הכוח המרבי.
באשר לתדירות האימונים, ממליץ ווילובי לבצע שלושה אימונים בשבוע לאנשים המעוניינים בשיפור הכושר הגופני והבריאות. מחקרים העוסקים באימוני כוח לגיל המבוגר מצביעים על תדירות בטווח של פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע כמספיקה מבחינת שיפור הכוח. "עדיף לבצע אימון מלא לכל הגוף - Total body Routine - במיוחד למתאמנים מבוגרים מתחילים", ממליץ ווילובי.
אימון ארוך יותר אינו בהכרח יותר אפקטיבי, קובע ווילובי, ומדגיש שלמעשה אנשים מבוגרים צריכים להימנע מאימונים ארוכים, שעלולים להגביר את הסיכון לפציעה כתוצאה מעייפות מוגברת. לכן, המשך המומלץ לאימון כוח לגיל המבוגר נע בין 45-20 דקות. "למעשה, יש לשאוף להגיע לאימון של לפחות 20 דקות, אך לא יותר מ-45 דקות. ממוצע של 30 דקות נראה מספק", אומר ווילובי.
לדעתו התרגילים יכולים להיות מוגדרים כרב מפרקיים (Multi-joint) שמערבים מספר מפרקים כגון: לחיצת חזה, לחיצת כתפיים ולחיצת רגליים, או כחד מפרקיים (Uni-joint) המערבים רב מפרק אחד כגון: כפיפת מרפקים, פשיטת מרפקים, פשיטת ברכיים.
"אצל מבוגרים תוכנית אימוני הכוח צריכה להתמקד בעיקר בתרגילים רב מפרקיים", הוא ממליץ ואומר שיש להעדיף, לפחות בשלב ראשון, מכשירי כוח על משקולות חופשיות, משקולי מיומנות ובטיחות. עם ההתקדמות ניתן לשלב גישה של משקולות חופשיות המותאמת לרמת המיומנות והכושר הגופני של האדם המבוגר.
את קבוצות השרירים מחלק ווילובי באופן מסורתי כך: חזה, כתפיים, זרועות, גב, בטן, רגליים. "במבוגרים חשוב לשלב את כל שש קבוצות השרירים הללו בתוכנית אימונים מקיפה", הוא ממליץ ומוסיף שעל ידי שילוב של תרגילים רב-מפרקיים כלחיצת רגליים, המפעילים בו זמנית מספר קבוצות שרירים, ניתן להקטין את הצורך בתרגילים חד-מפרקיים לאותן קבוצות שרירים.
כשהמתאמן מבצע הן תרגילים רב-מפרקיים, הן חד-מפרקיים באותו אימון, מומלץ לבצע את התרגילים הרב-מפרקיים לפני החד-מפרקיים. בנוסף, בכל אימון יש לשלב את התרגילים לקבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב, בטן ורגליים) לפני קבוצות שרירים קטנות (זרועות, כתפיים, שוקיים).
עצימות, שמשמעותה שההתנגדות שעליה יש להתגבר, היא המרכיב שנמצא על ידי רוב החוקרים כמשתנה החשוב ביותר כדי להשיג שיפור משמעותי בכוח השרירים ובתפקוד. ניתן לבטא את העומס כאחוז מהמשקל המקסימאלי שניתן להרים פעם אחת בכל תרגיל נתון (אחוז מ-RM1). מחקרים מצביעים על טווח של 75-65 אחוז מ-RM1 כמתאים ביותר לשיפור כוח בקרב מבוגרים.
כאשר מדברים על חזרות באמון, אומר ווילובי, מתכוונים למספר הפעמים שהמתאמן מבצע תנועה מלאה בתרגיל המסוים. "קיים יחס הפוך בין החזרות לבין העומס, כך שככול שעומס עולה מספר החזרות יורד", הוא מסביר. בהתבסס על מחקרים קודמים, נבנה סולם של חזרות ביחס לעומס היחסי. כך שבעומס של 60% מהעומס המקסימאלי, למשל, ניתן לבצע 20-16 חזרות עד לעייפות. בעומס של 65% ניתן לבצע 15-14 חזרות. בעומס של 70% - 13-12 חזרות. בעומס של 75% - 11-10 חזרות. בעומס של 80% - 9-8 חזרות, בעומס של 85% - 7-6 חזרות. בעומס של 90% - 6-5 חזרות. בעומס 95% - 3-2 חזרות ובעומס של 100% - חזרה אחת.
"על מנת ליהנות משיפור בכוח ובכושר התפקודי, יש צורך להכניס כל העת גיוון והתקדמות לתוכנית האימונים בהתאם לעקרון עומס היתר (over loud principle)", ממליץ ווילובי. על פי עקרון עומס היתר, יש לערוך שינויים והתאמות במשתני תוכנית אימוני הכוח כגון: התדירות, המשך, העומס, מספר התרגילים לכל קבוצת שרירים, סטים וחזרות.
"מומלץ להתקדם בעומסים על בסיס חודשי", הוא מסביר. "אולם לחלק מהמבוגרים הסובלים מבעיות אורתופדיות או בעיות בריאותיות אחרות, לא מומלץ להמשיך ולהעלות עומסים, ויש להתאימם למצבם הבריאותי".
אולי יעניין אתכם גם :
לימודי שחייה בגיל השלישי
נפילה, היא אחת הבעיות הגדולות שאנשים מבוגרים חווים. נפילה בגיל מבוגר יכולה להשפיע על פגיעות נוספות ומסוכנות. חוקרים סבורים שפעילות גופנית קבועה עשויה לצמצם את הסיכון של מבוגרים ליפול ולהיפגע.
לקריאה
חוג טאי צ'י לקשישים בדיור מוגן
לצד חוגים רגילים כמו ציור או מלאכת יד, החלו להציע בתי דיור מוגן גם חוגים נוספים שמתאימים לקשישים. אחד החוגים הללו נקרא חוג טאי צ'י. בשורות הבאות נבין מה זה אומר, למי זה מתאים ומהן התועלות.
לקריאה
התעמלות מים לגיל השלישי
הזמן עושה את שלו ועם השנים, הגוף מאבד מגמישותו, השרירים כואבים יותר ותוך פרק זמן קצר יותר. מנגד, יש חשיבות רבה להתעמלות בגיל מבוגר על מנת לשמור על טווח תנועה רחב, כושר ואיזון.
לקריאה
פילאטיס לגיל השלישי
לא מאוחר מדי להטיב עם גופך, ואין מגבלת גיל על פעילות גופנית. כיום, קוראת הרפואה לאוכלוסיית הגיל השלישי לעסוק בפעילות גופנית מתונה ומציגה את שיטת הפילאטיס כאידיאלית עבור המבוגרים.
לקריאה
אימון כושר אישי או קבוצתי בגיל השלישי?
שמירה על כושר חשובה בכל גיל ובפרט בגיל השלישי בו הגוף מקבל צורה אחרת ועל מנת לשמור עליו לא רק אכילה חשובה אלא גם כושר גופני אך חשוב מאוד בשל הגיל לעשות זאת ללא פגיעה במערכות אחרות בגוף.
לקריאה
איך להפוך את הבריכה לבטיחותית עבור הגיל השלישי?
כאשר מדובר על שחייה בבריכה - יש חשיבות גבוהה מאד לשחייה בכל גיל ובפרט בגיל השלישי ואנשים מבוגרים רבים אכן ממשיכים בפעולה זו ולא זונחים אותה.
לקריאה
חשיבות שימוש במזרן התעמלות מתאים בגיל השלישי
איכות החיים בגיל השלישי נקבעת במידה רבה לפי סוג הפעילות הגופנית שמבוצעת על ידי גברים ונשים. את הפעילות כדאי לערוך על מזרון מתאים כדי למנוע נזקים, לשמור על סרגל מאמצים ולהבטיח ביצועים גבוהים
לקריאה
ספורטיביים בכל גיל – טיפים לשמירה על איכות חיים בריאה
שמירה על אורח חיים בריא וספורטיבי היא אתגר בכל גיל, ובגיל הזהב על אחת כמה וכמה. עם זאת, לא רק שלא מדובר במשימה בלתי אפשרית – מדובר במשימה אפשרית וחשובה.
לקריאה
מאמן כושר אישי לבני גיל הזהב – אף פעם לא מאוחר להתחיל
בניגוד למה שרבים בקרב הציבור הרחב נוטים לחשוב, לא זו בלבד שגיל הזהב אינו מהווה תירוץ להזניח את הכושר הגופני, אלא שהכניסה לגיל הזהב מהווה סיבה טובה מספיק להתחיל לעסוק בכושר גופני, גם אם לפני כן המתאמן מעולם לא התנסה בתחום.
לקריאה
פעילויות ספורטיביות מומלצות לקיץ לגיל השלישי
מחפשים פעילויות ספורטיביות לגיל השלישי? רוצים לדעת מה יכול להתאים להם ולפי מה כדאי להחליט? כנסו לכתבה ותוכלו לראות עם מי מומלץ להתייעץ כדי שהבחירה תהיה נכונה
לקריאה
עמוד קודם
לינקים שימושיים
