תנועה בגיל השלישי
הזקנה היא בלתי נמנעת, אך קצב הירידה של היכולות הגופניות, המנטאליות ובכלל זה עיכוב תופעות הזקנה מושפעים מפעילות גופנית.
התפתחות היכולות הגופניות והמנטאליות שלנו, מגיעות לשיאן בעשור השלישי לחיינו ולאחר מכן חלה ירידה מתונה שמורגשת במיוחד מגיל חמישים ומעלה. הזקנה היא תהליך שמושפע משינויים גנטיים וסביבתיים, המתחיל מרגע הלידה.
לאחר שהאדם הגיע לשיא התפתחותו הביולוגית — מתחילה נסיגה הדרגתית שגורמת לשינויים פיזיים, ביולוגיים ופסיכו-מוטוריים. המאפיינים העיקריים בהאטה הגופנית הם שנויים ברקמת החיבור, שנויים בלחץ הדם שנובעים מירידה בגמישות העורקים ובגמישות השרירים, דלדול העצמות, שחיקת הסחוסים וירידה בתפקוד אברי החושים.
הזקנה היא בלתי נמנעת, אך קצב הירידה של היכולות הגופניות, המנטאליות — ובכלל זה עיכוב תופעות הזקנה — מושפעים מפעילות גופנית. בקרב אוכלוסיית הקשישים ניתן למצוא כאלה שהיציבה שלהם לקויה והם מועדים לנפילות, כאלה שסובלים מהפרעות בטונוס השרירים וקשישים שסובלים מעייפות לאחר פעילות גופנית. מחלת עצמות שכיחה בזקנה היא האוסטיאופורוזיס. המחלה ה"שקטה" נגרמת מהתדלדלות העצמות מסידן, דבר שגורם להחלשותן. העצמות, שתפקידן לשמור על מנח הגוף, לתמוך בשרירי השלד ולהגן על אברים פנימיים — נוטות להשבר והדבר גורם לירידה בתפקוד. הוכח שפעילות גופנית ואימוני כוח — מאטים את דלדול העצמות ואף מחזקים אותן. מחקרים גם מראים שפעילות גופנית סדירה — משפרת את התפקוד היום יומי, מפחיתה את תדירות כאבי הראש, מפחיתה את כאבי הגב והמפרקים ומפחיתה את העייפות אחרי מאמץ גופני.
כמו כן מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב, לחץ דם גבוה, סוגי סרטן שונים, עודף שומנים בדם ושומרת על משקל תקין. פעילות גופנית מסייעת לשיפור מצב הרוח, משמרת את הזיכרון, משפרת את איכות השינה בלילה והערנות במשך היום, מחזקת ובונה עצמות, משפרת את שווי המשקל והקואורדינציה ומונעת נפילות, מונעת ומטפלת בכאבי גב וכאבי רגליים. פעילות גופנית מביאה גם לירידה ברמת המתח, מרגיעה את השרירים ובכך גורמת לרגיעה כללית.
לפני כל בניית תוכנית לפעילות, יש לעבור בדיקה גופנית אצל רופא, כדי לוודא כשירות או מוגבלות. סוגי פעילות כמו הליכה, שחיה, רכיבה על אופנים, אימון כושר, ריקוד ודרמה, טניס, הרפיה והתעמלות — יכולים להתבצע באופן עצמאי, בזוגות וגם בקבוצות והם מהווים מסגרת לסדר יום ופעילות חברתית. שיפור הכושר הגופני של הקשיש תורם להשגת שליטה בחייו. לקהילה המקומית, למועדוני גיל זהב ולבתי הדיור המוגן — נועד תפקיד חשוב בעידוד לזקנה פעילה. מתן מסגרת ארגונית, אתגרים והזדמנות לאינטגרציה עם חברי קבוצה אחרים — מאפשר לקשישים התמודדות טובה יותר עם חסכים שנוצרו מפרישה מהעבודה, איבוד תפקידים ושנוי בסטטוס החברתי.
הליכה נמצאת בדרגת חשיבות עליונה בפעילות. היא שומרת על תנועתיות המפרקים, משפרת את חילוף החומרים, מגדילה את סיבולת לב ריאה, מסייעת בדחיסות העצמות, מאזנת את רמת השומנים בדם, שומרת על שווי המשקל ומשפרת אותו ותורמת לביטחון העצמי. ההליכה בזוגות או בקבוצות — מעודדת, מדרבנת, ותורמת מבחינה חברתית. מומלצת הליכה 4-3 פעמים בשבוע למשך 45 דקות. היא יכולה להתבצע גם בחדר סגור על הליכון ולא רק באוויר הצח. פעילות במים אינה מהווה מעמסה על המפרקים, מאפשרת ביצוע מאמצים גופניים תוך הפעלת עומס מופחת על השלד והשרירים ומשפרת הן את הכושר הגופני, הן את סיבולת הלב והריאות, הן את כח השרירים ויכולת התנועה.
פתיחת יום עם שחיה בים או בבריכה — הייתה מאז ומתמיד סמל לבריאות. הפעילות הקבוצתית במים מסתייעת באביזרים כמו כדורים, עזרי ציפה וחישוקים. משחקים במים, תחרויות והמוסיקה שמלווה את הפעילות — תורמים להעלאת מצב הרוח. הרכיבה על אופניים היא פעילות אתגרית ומומלצת לקשישים בעלי כושר גופני טוב במיוחד. ספורט הרכיבה על אופניים הוא בעיקרו בלוי משפחתי, אך יכול להתבצע גם בחדר סגור על אופניים סטטיות. במקרים שאין אפשרות ללכת — יכולה הרכיבה על אופניים להחליף את ההליכה.
כושר לקשישים ניתן לעשות במרכזי כושר המצוידים במכשירים לשיפור הכושר האירובי והשרירי. כל הפעילות במכון היא בהדרכה אישית ובהשגחה צמודה. ניתן לעשות אימוני כושר גם בבית ללא ציוד כלל, עם גומיות און, משקולות חפתים, שקיות במשקל עד שני ק"ג ורצועות המוצמדות לכף היד ולקרסול. הסכנה באימון בבית היא ביצוע לא נכון של התרגילים. בכל גיל, אפילו בגיל 90 ניתן לשפר את יכולות הכוח, למרות שההורמונים המאיצים את פיתוח היכולות הללו (הטסטוסטרון והורמון הגדילה) נמצאים בגוף הקשיש בכמות נמוכה מאוד. תדירות אימוני הכח המומלצת היא 3-2 בשבוע.
כל תוכנית אימון חייבת לכלול את הגפיים העליונות והגפיים התחתונות, בטן וגב. ההתעמלות היא הפעילות הנפוצה בקרב קשישים. תרגילי התעמלות מחזקים שרירים, מגמישים מפרקים, עובדים על סיבולת לב ריאה ושווי משקל. ההתעמלות מתבצעת בבית, עם או בלי מאמן אישי, במתנ"סים, בחדרי כושר, באולמות בתי הדיור המוגן ובמחלקות אשפוז. ההתעמלות נעשית על כסאות, מזרונים, מיטות ובעמידה, עם או בלי מוסיקה, עם או בלי אביזרי עזר. היא משלבת פעילות חימום בהתחלה, מתיחות והרפיה. רצוי שמספר האימונים יהיה 3-2 בשבוע, למשך 60-30 דקות. טאיצ'י, צ'יקונג, פילטיס, אלכסנדר, ריקוד, טניס, עבודה בגינה ועוד — הן פעילויות נוספות שמשתלבות בתוכנית ההפעלה שכל קשיש בונה לעצמו לפי צרכיו, יכולותיו והעדפותיו.
המלצות לתרגול עצמי המחזק עצמות ושרירים
1. שב זקוף על כסא גבוה עם ידיות, הבא את כפות ידיך אחת מול השנייה והרם אותן מול הפנים, כשהמרפקים מורמים לגובה כפות הידיים. לחץ את כפות הידיים אחת כנגד השנייה, ספור עד 5 ושחרר. חזור על התרגיל פעמים.
1. שב זקוף על כסא גבוה עם ידיות, הבא את כפות ידיך אחת מול השנייה והרם אותן מול הפנים, כשהמרפקים מורמים לגובה כפות הידיים. לחץ את כפות הידיים אחת כנגד השנייה, ספור עד 5 ושחרר. חזור על התרגיל פעמים.
2. שב בקדמת הכסא, הבא את המרפקים לאחור כך שיגעו במשענת הכסא. לחץ את המרפקים כנגד המשענת, ספור עד 5 ושחרר. חזור על התרגיל 10 פעמים.
3. שב על כל המושב, קפוץ את כפות ידיך והבא אותן בין הברכיים, לחץ עם שתי הברכיים על כפות הידיים. ספור עד 5, שחרר וחזור על הפעולה 10פעמים.
4. קח רצועה רחבה מגומי וסגור אותה לעיגול. השחל אותה סביב הברכיים. מתח את הרצועה על ידי הברכיים, ספור עד 5, שחרר וחזור על התרגיל 10 פעמים.
5. קח את הרצועה ושים אותה סביב כפות הידיים. מתח אותה החוצה ,ספור עד 5 שחרר לאט וחזור על התרגיל 10 פעמים.
כתבה: דליה זמיר פיזיוטרפיסטית ראשית ב"בית בלב", הרשת לגיל המבוגר מקבוצת מכבי שרותי בריאות.
אולי יעניין אתכם גם :
לימודי שחייה בגיל השלישי
נפילה, היא אחת הבעיות הגדולות שאנשים מבוגרים חווים. נפילה בגיל מבוגר יכולה להשפיע על פגיעות נוספות ומסוכנות. חוקרים סבורים שפעילות גופנית קבועה עשויה לצמצם את הסיכון של מבוגרים ליפול ולהיפגע.
לקריאה
חוג טאי צ'י לקשישים בדיור מוגן
לצד חוגים רגילים כמו ציור או מלאכת יד, החלו להציע בתי דיור מוגן גם חוגים נוספים שמתאימים לקשישים. אחד החוגים הללו נקרא חוג טאי צ'י. בשורות הבאות נבין מה זה אומר, למי זה מתאים ומהן התועלות.
לקריאה
התעמלות מים לגיל השלישי
הזמן עושה את שלו ועם השנים, הגוף מאבד מגמישותו, השרירים כואבים יותר ותוך פרק זמן קצר יותר. מנגד, יש חשיבות רבה להתעמלות בגיל מבוגר על מנת לשמור על טווח תנועה רחב, כושר ואיזון.
לקריאה
פילאטיס לגיל השלישי
לא מאוחר מדי להטיב עם גופך, ואין מגבלת גיל על פעילות גופנית. כיום, קוראת הרפואה לאוכלוסיית הגיל השלישי לעסוק בפעילות גופנית מתונה ומציגה את שיטת הפילאטיס כאידיאלית עבור המבוגרים.
לקריאה
אימון כושר אישי או קבוצתי בגיל השלישי?
שמירה על כושר חשובה בכל גיל ובפרט בגיל השלישי בו הגוף מקבל צורה אחרת ועל מנת לשמור עליו לא רק אכילה חשובה אלא גם כושר גופני אך חשוב מאוד בשל הגיל לעשות זאת ללא פגיעה במערכות אחרות בגוף.
לקריאה
איך להפוך את הבריכה לבטיחותית עבור הגיל השלישי?
כאשר מדובר על שחייה בבריכה - יש חשיבות גבוהה מאד לשחייה בכל גיל ובפרט בגיל השלישי ואנשים מבוגרים רבים אכן ממשיכים בפעולה זו ולא זונחים אותה.
לקריאה
חשיבות שימוש במזרן התעמלות מתאים בגיל השלישי
איכות החיים בגיל השלישי נקבעת במידה רבה לפי סוג הפעילות הגופנית שמבוצעת על ידי גברים ונשים. את הפעילות כדאי לערוך על מזרון מתאים כדי למנוע נזקים, לשמור על סרגל מאמצים ולהבטיח ביצועים גבוהים
לקריאה
ספורטיביים בכל גיל – טיפים לשמירה על איכות חיים בריאה
שמירה על אורח חיים בריא וספורטיבי היא אתגר בכל גיל, ובגיל הזהב על אחת כמה וכמה. עם זאת, לא רק שלא מדובר במשימה בלתי אפשרית – מדובר במשימה אפשרית וחשובה.
לקריאה
מאמן כושר אישי לבני גיל הזהב – אף פעם לא מאוחר להתחיל
בניגוד למה שרבים בקרב הציבור הרחב נוטים לחשוב, לא זו בלבד שגיל הזהב אינו מהווה תירוץ להזניח את הכושר הגופני, אלא שהכניסה לגיל הזהב מהווה סיבה טובה מספיק להתחיל לעסוק בכושר גופני, גם אם לפני כן המתאמן מעולם לא התנסה בתחום.
לקריאה
פעילויות ספורטיביות מומלצות לקיץ לגיל השלישי
מחפשים פעילויות ספורטיביות לגיל השלישי? רוצים לדעת מה יכול להתאים להם ולפי מה כדאי להחליט? כנסו לכתבה ותוכלו לראות עם מי מומלץ להתייעץ כדי שהבחירה תהיה נכונה
לקריאה
עמוד קודם
לינקים שימושיים
